Virtsankarkailu – naisurheilijoiden ja aktiivisesti liikuntaa harrastavien naisten vaiettu vaiva

Lantionpohjan toimintahäiriöt ovat yleisiä ja ne mielletään usein vanhempien naisten vaivoiksi. Kuitenkin ne saattavat vaivata monia nuoriakin naisia. Nuorten naisten virtsankarkailusta ei puhuta ääneen, suurin osa ei ole kertonut siitä kenellekään. Virtsankarkailu on yleistä urheilijoiden keskuudessa, mutta siitä ei puhuta avoimesti.

Liikunnalla on paljon terveyshyötyjä ja suurin osa liikunnasta ei aiheuta vahinkoa lantionpohjalle. Suojaako liikunnallisuus sitten virtsankarkailulta? Kevyt ja kohtalainen liikunta pienentävät riskiä virtsankarkailun kehittymiselle. Hyppylajit, painonnosto ja pitkän matkan juoksu saattavat provosoida vaivaa. Maksimi vertikaalivoima lantionpohjaan on juostessa 3-4 x kehon paino, hyppiessä voima on 5-12 kertainen ja kuperkeikassa 9 kertainen. Ainakin yksi selitys siis voisi olla se, että raskaissa lajeissa ja voimakkaissa ponnistuksissa lantionpohjaan kohdistuva paine on niin suuri, että se saattaa provosoida virtsankarkailua. Baletti ja voimistelu saattavat provosoida myös siitä syystä, että henkilöillä, jotka hakeutuvat näiden lajien pariin, on jo valmiiksi löyhempi sidekudos ja he ovat tämän takia alttiimpia virtsankarkailulle.

Ja eivätkö urheilijat ja liikuntaa aktiivisesti harrastavat olekin ihan tavallisia ihmisiä, joilla on tavallisten ihmisten vaivoja, kuten virtsankarkailua? Helposti saatetaan ajatella, että urheilijalla on automaattisesti vahva lantionpohja. Virtsankarkailusta kärsivällä voi olla esimerkiksi ylijännittynyt tai heikko lantionpohja tai lantionpohjan aktivoituminen saattaa olla viivästynyt. Täytyy myös muistaa, että lihas voi olla yhtä aikaa ylijännittynyt ja heikko. Ylijännityksellä tarkoitetaan sitä, että lantionpohjan lihaksissa on kohonnut lepoaktiviteetti eikä henkilö pysty päästämään lihaksia rennoiksi. Hyvin usein virtsankarkailu liittyykin kohonneeseen lepoaktiviteettiin.

Virtsankarkailussa ei siis ole kyse ainoastaan lihasvoimasta, vaan ennemminkin aktivoitumisjärjestyksestä, koordinaatiosta ja kehon eri osien toimivasta yhteistyöstä. Myös urheilijoilla tai aktiivisesti liikuntaa harrastavilla voi olla ongelmia keskivartalon syvien tukilihasten oikea-aikaisessa aktivoitumisessa. Keskivartalon lihasten aktivoitumisen pitäisi lähteä lantionpohjasta ja lantionpohjan lihasten aktivoitumisen seurauksena aktivoituu syvä poikittainen vatsalihas ja sen jälkeen vasta pinnallisemmat vatsalihakset. Jos lihasten aktivoitumisjärjestys on väärä eli pinnalliset vatsalihakset aktivoituvat ensin, se työntää vatsaontelon painetta kohti lantionpohjaa. Jos lantionpohjan lihakset ovat myös heikot, lantionpohjan voimantuotto ei pysty kumoamaan vatsanpaineen voimaa ainakaan voimakkaissa ponnistuksissa ja sen seurauksena virtsa karkaa.

Erään tutkimuksen mukaan urheilijoilla on suurempi riski virtsankarkailulle verrattuna ei-urheilijoihin. Riski on suurin taiteellisten voimistelijoiden ja trampoliinivoimistelijoiden keskuudessa. Urheilijoilla on suurempi riski virtsankarkailulle, suolikaasunkarkailulle ja seksuaalisten toimintojen häiriöille, jos heidän lajinsa vaatii voimakasta ja toistuvaa ponnistelua. Naisia, joiden laji vaatii voimakasta ja toistuvaa ponnistelua, pitäisi informoida näiden aktiviteettien vaikutuksista lantionpohjan toimintaan ja tarjota ennaltaehkäiseviä keinoja, jotta heille ei tulisi lantionpohjan toimintahäiriöitä.

Virtsankarkailun hoito on aina yksilöllistä ja terapiassa olisi tärkeää huomioida koko keho hengitystä myöten. Mielestäni moni naisurheilija tai aktiivisesti liikuntaa harrastava nainen voisi hyötyä yksilöllisestä fysioterapiasta, jossa kartoitettaisiin lantionpohjan tilanne sormin tehtävän palpaation ja EMG-biopalautemittarin avulla. Tutkimisen perusteella selviäisi, onko kyseessä ylijännittynyt vai heikko lantionpohja ja sen perusteella lähdettäisiin liikkeelle esim. lantion ja keskivartalon rentoutuksesta tilanteen niin vaatiessa. Fysioterapiassa olisi tärkeää tutkia koko kehon lihastasapainoa ja etsiä mahdollisia lantionpohjan toimintaa häiritseviä tekijöitä. Tutkittaessa voitaisiin selvittää, miten kehon eri osat toimivat yhdessä ja onko lihasten aktivoitumisjärjestys oikea. Tärkeää olisi siis saada koko keho tasapainoon, jolloin lantionpohjan oikeanlainen toiminta mahdollistuisi. Urheilijan tulisi hallita ensin lantionpohjan ja keskivartalon rentous sekä oikea-aikainen aktivaatio ja sen jälkeen hän voisi lähteä harjoittelemaan ohjatusti lantionpohjan lihasten voimaa, jos tutkittaessa todettaisiin, että lihakset ovat heikot.

fysioterapeutti Jaana Torri, SUHK Käpylä

jaana.torri@suhk.fi

Varaa aika Käpylän lantionpohjan fysioterapiaan: Jaana Torri

Lantionpohjan fysioterapiaa tekevät SUHKilla myös Espoonlahden toimipisteessä Sara Seppäläinen, Riitta Vesanen ja Terhi Antikainen.

Lähteet:

Almeida ym. 2016. Urinary incontinence and other pelvic floor dysfunctions in female athletes in Brazil: A cross-sectional study. John Wiley & Sons Ltd.

Bo ym. 2007. Evidence-Based Physical Therapy fot the Pelvic Floor. Pelvic floor physiotherapy in elite athletes. Elsevier.

Jacome C. ym. 2011. Prevalence and impact of urinary incontinence among female athletes. Elsevier.

Nygaard & Shaw. 2016. Physical activity and the pelvic floor. Elsevier.

SUHK Juoksukoulu starttaa pian!

Ensi kesän juoksutapahtumiin kannattaa valmistautua jo! Tule mukaan SUHKin omaan juoksuryhmään ja saavuta tavoitteesi keväällä 2018. Juoksuryhmä kokoontuu kerran viikossa yhteensä 15 kertaa, tähtäimessä HCR puolimaraton tai 10km kisamatka.

Harjoittelemme hyvällä yhteishengellä ja mukavalla porukalla mm. hyödyntäen erilaisia juoksuvauhteja, juoksun tekniikkaa, liikkuvuus- ja lihaskuntoa, sekä erilaisia oheistreenejä. Juoksukoulussa saat apua ja vinkkejä oikeanlaisten juoksuvarusteiden valintaan, hyvään ravintoon ja kilpailuun osallistumisesta. Tule mukaan motivoitumaan ja oppimaan uutta. Osallistujat saavat kaikista SUHKin palveluista -10% alennuksen koko juoksukoulun ajan. Ilmoittaudu pian, sillä paikkoja on rajoitetusti!

Ajankohta: 30.1.- 15.5.2018. Hinta: 275€

Tiistaisin Klo:17.00 tapaamisen kesto 60-90min

Sijainti: SUHK Espoonlahden toimipisteessä ja sen läheisyydessä, Kivenlahdentie 7

Ilmoittautumiset ja tiedustelut:

terhi.antikainen(at)suhk.fi

044 504 4888                     

Fysioterapeutti

FAF Personal Trainer

Suomen Urheiluhierontakeskus Oy

IG: @suhk_personal

FB: @suomenurheiluhierontakeskus

RunFest Helsinki elokuussa 2017

RunFest liikuttaa koko työyhteisöäsi

RunFest on hyväntuulinen henkilöstö- ja asiakastapahtuma, joka yhdistää jokaiselle ikään, kokoon, kuntoon tai sukupuoleen katsomatta sopivan joukkueliikunnan, musiikin, hyvän ruoan, juoman ja hauskan yhdessäolon puistoon rakentuvassa RunFest-kylässä. Tanskassa vastaaviin tapahtumiin osallistuu yli 200 000 ihmistä yli 5000 yrityksestä ja yhteisöstä!

RunFest Helsinki järjestetään torstai-iltana 31.8.2017 Meri- ja Kaivopuistossa.

SUHK tarjoaa RunFestin hintaan 200 euroa/viiden hengen joukkue (norm. 300 €). Tarjous on voimassa 17.4. asti.

Joukkueen jäseniä ei tarvitse nimetä; voit kerätä porukan rauhassa vielä ilmoittautumisen jälkeen. Lue lisää ja ilmoittaudu sivulla www.runfest.fi/helsinki/ > ilmoittaudu mukaan. Saadaksesi hintaedun kirjoita yhteistyötahon koodiksiSUHK17

Katso videot: RunFest Helsinki  ja Turku 2016 "Miksi RunFestiin"

Kauppalehden artikkeli: Hupimielellä RunFestissä

Osallistujan blogi: Kolme syytä osallistua RunFestiin - ensikertalaisen kokemuksia

Hyväntuulinen RunFest on yksi Suomi 100 -juhlavuoden tapahtumista. 

Tervetuloa mukaan!

Uusi toimipiste SUHK Metro Areena avaa ovensa!

Espoo United yhteistyön myötä SUHK avasi viime viikolla uuden toimipisteen Metro Areenalle. Toimipiste sijaitsee hallin etupuolella ja parkkipaikkoja on lähettyvillä runsaasti. Osoite on Urheilupuistontie 3.

Alkuun pisteessä toimivat fysioterapeutti Tero Tolvanen, naprapaatti Jukka Matinen ja urheiluhieroja/PT Henri Filppula. Tolvanen on toiminut pitkään ammattiurheilun parissa ja tämän kauden aikana hän toimii Espoo Unitedin edustusjoukkueen fysioterapeuttina.

Jukka Matinen toimii SUHKin vastaanoton lisäksi tiukasti Espoo Unitedin koripallopuolella sekä naisten että miesten edustusjoukkueissa. Matisen myötä SUHKilla on tarjottavana nyt myös naprapatiaa uutena palveluna.

Vaikka toimipistessä onkin vahvasti urheilu esillä, on piste avoinna kaikille SUHKin asiakkaille. Toivotamme teidät sydämellisesti tervetulleeksi uuteen Metro Areenan toimipisteeseen!

Ajanvaraus normaalisti osoitteessa: suhk.fi ajanvaraus merto areena .

Paranna juoksuasi Minna Syvälän juoksuvalmennuksessa

Minna Syvälä Personal Training on perustettu lokakuussa 2013 ja juoksuvalmennukset ovat kasvattaneet suosiotaan huimasti vuoden aikana.

Minnalla on 10 vuoden kokemus kestävyysjuoksusta ja erityisesti maratoneista (PB 2:58 Frankfurt 2013). Hän edustaa Espoon Tapioita, jossa toimii myös Juoksuklubin vetäjänä. Koulutukseltaan Minna on Tradenomi (YAMK), Trainer4You Personal trainer ja ravintovalmentaja sekä FAF kuntosaliohjaaja.

Juoksuvalmennuksissa korostuu yksilöllisyys, pitkäjänteisyys ja tekemisen rentous. Treenin jälkeen tulee olla hyvä mieli!

Juoksuvalmennukset räätälöidään jokaiselle yksilöllisesti. Tässä yksi esimerkki sisällöstä:

-          Alkutapaaminen (nykytilanteen kartoitus ja tavoitteiden täsmentäminen sekä elämäntavat ja terveyshistoria)

-          Fysioterapeutin tekemä liikeanalyysi, kesto 1h. Liikeanalyysista kirjallinen palaute ja harjoitusohjeet

-          Asiakkaan aikatauluihin ja tavoitteisiin sopiva henkilökohtainen harjoitusohjelma. (Juoksu-, lihaskunto- ja lihashuolto-ohjelmat)

-          Harjoitusohjelman toteutumisen seuranta

-         Ruokavaliokartoitus- ja harjoittelua tukevan ruokavalion suunnittelu sekä ohjeistus

-         Sähköposti- ja puhelinkonsultaatio arkisin koko sopimuskauden ajan

-         Yhteiset valmennustapaamiset Personal trainerin kanssa 2 krt/kk, tapaamisen kesto 1h.

Valmennustapaamisissa keskitytään juoksutekniikkaa kehittäviin juoksu- ja lihaskuntoharjoituksiin, mutta myös monipuoliseen tehoharjoitteluun asiakkaan kuntotason ja toiveiden mukaan.

Lisätietoja valmennuksista löydät www.minnasyvala.fi

Yhteydenotot ja varaukset:

Personal trainer Minna Syvälä

puh. 044 783 4399

minna.syvala@gmail.com

Kyykkää, kyykkää!!

Kevät on jo täydessä käynnissä ja juoksupoluille alkaa virrata entistä enemmän ihmisiä. Hyvä niin! Juoksu on helppo ja mahtava harrastus, jonka alussa kannattaa kuitenkin kiinnittää huomiota muutamiin seikkoihin..

Oikeanlaiset kengät & sopiva alkukuormitus

Suomenojalla kouluttauduttiin tänään asian tiimoilta, jotta jokainen teistä voisi juosta vielä juhannuksen jälkeenkin hyvillä mielin =)

Kiitokset kaikille mukana olleille!

Vauhtia kevään juoksuharjoitteluun

Alkaa olla kevättä jo ilmassa ja monella juoksijalla odottaa jo parin kuukauden päästä ensimmäiset juoksutapahtumat. Tähtäsitpä sitten Länsiväylä-juoksuun, HCR:lle, Helsinki Half Marathonille tai vaikkapa Tukholman maratonille nyt on hyvä hetki alkaa hakemaan vauhtia omaan juoksuharjoitteluun. Nyt siis peruskestävyysharjoittelun lisäksi olisi hyvä kehittää vauhtikestävyyttä ja vähän siinä samassa maksimikestävyyttäkin. Näin saat oman tavoitevauhdin juoksutapahtumissa tuntumaan helpolta.

Alla muutamia ideoita siihen millaisia treenejä näin helmi-maaliskuussa kannattaisi tehdä, jos tähtäin on huhti-toukokuun juoksutapahtumissa. Kunkin harjoituksen esimerkinomaiset kilometrivauhdit on ajateltu noin 1:45 puolimaratonaikaan tähtäävälle juoksijalle, joka lenkkeilee säännöllisesti.

Juoksumatolla:
- 3 x 3 km kiihtyvillä vauhdeilla (5:00-4:55-4:50, 2 min palautus, 4:50-4:45-4:40, 2 min palautus, 4:40-4:35-4:30)
- 2 x 4 km kiihtyvillä vauhdeilla (5:00-4:55-4:50-4:45, 2 min palautus, 4:50-4:45-4:40-4:35)
- 2 x (3 km - 2 km - 1 km) kiihtyvillä vauhdeilla (5:00-4:50-4:40, 4:50-4:40-4:30). Vetojen ja sarjojen välissä 2 min palautus.
- Kiihtyvä 5-8 km juoksu (esim. 5:00-4:55-4:50-4:45-4:40-4:35-4:30)

Radalla:
- 3-4 x 2000 m, 2 min palautus (noin 4:30 -vauhti)
- 5-8 x 1000 m, 200 m kävelypalautus (noin 4:20 -vauhti)

Maantiellä:
- 10 km tasavauhtinen kova lenkki (4:45 min/km)
- 15-20 km lenkki, jossa aluksi mukavalta tuntuvaa vauhtia ja viimeiset 5 km vähän alle kilpailuvauhdin.
- Intervallit 2 x (5 min - 4 min - 3 min - 2 min - 1 min) jokaisen vedon jälkeen 2 min hölkkää.
- 10-15 km lenkki, jossa joka toinen km kovaa (4:40 min/km) ja joka toinen km rauhallista vauhtia.

Monissa vauhtitreeneissä lähdetään liikkeelle puolimaratonin tavoitevauhdista ja vauhtia kiristetään kohti 10 km kisavauhtia. Tällöin venytetään samalla omaa mukavauusaluetta kohti kovempia kisavauhteja. Harjoitus alkaa vauhtikestävyysharjoituksena ja loppuu maksimikestävyyspuolelle. Tällaisia harjoituksia mahtuu viikkoon vain 1-2 kpl riippuen aiemmasta juoksutaustasta.

Tsemppiä kevään kisoihin!

Hanna

Maratoonari Hanna Jantunen opastaa juoksijoita syksyn ja kevään ajan!

Maratoonari Hanna Jantunen kirjoittaa syksyn ja ensi kevään aikana uutiskirjeeseen ja facebookin maratoniin valmistautumisesta ja sen suorittamisesta. Jutut suunnitellaan niin, että ne palvelevat tavallista aktiiviliikkujaa ja sellaista, joka suunnittelee ensimmäisen maratonin juoksemista. Alla lyhyt esittely Hannasta:

Saavutukset

- Maratonin suomenmestaruus (2006 ja 2007)

- Puolimaratonin suomenmestaruus (2007)

- 10000m SM-hopeaa (2007 ja 2010)

- Maastojuoksun SM-pronssia (2010)

Tulevaisuuden tavoitteet

- SM-kulta maratonilla syyskuussa 2013

- Zürichin EM-kisarajan alitus keväällä 2014

 

Hanna aloitti kilpajuoksun noin 29-vuotiaana. Jo ensimmäisenä ehjänä kautena hän juoksi maratonin suomenmestariksi ajalla 2:45:07. Nyt 36-vuotiaana, kahden lapsen äitinä Hanna jatkaa juoksu-uraansa ja tavoittelee samalla paikkaa EM-maratonille.

Hannan harjoittelu poikkeaa melko paljon kilpasisariensa harjoitusohjelmista. Juoksua tulee viikoittain keskimäärin vain noin 40-50 km. Viikko-ohjelmaan kuuluu yleensä 3-4 juoksulenkkiä, 1-2 harjoitusta spinningiä, uintia/vesijuoksua ja paljon hyötyliikuntaa kuten lastenvaunujen työntämistä ja työmatkatkojen polkemista. Talvella ohjelmaan kuuluu paljon myös hiihtoa, mikä omalta osaltaan laskee keskimääräisiä viikkojuoksumääriä.

Juoksua on siis Hannan harjoitusohjelmassa vähän, mutta juoksutreenit mitä ohjelmaan mahtuu ovat tehokkaita. Korvaavia lajeja Hanna harrastaa paljon ennaltaehkäistäkseen rasitusvammoja ja pitääkseen harjoittelun mielekkäänä. 

Espoon Urheiluhierontakeskuksen palveluita Hanna on käyttänyt jo vuodesta 2007 saakka. Urheiluhieronnassa Hanna käy säännöllisesti - etenkin kilpailukauden lähestyessä. Urheiluhieronnalla Hanna pyrkii ennaltaehkäisemään rasitusvammoja ja nopeuttamaan kovista harjoituksista palautumista. EUHK:ssa on ilo asioida. Siellä osataan hoitaa juoksijan rasitusvammojen syitä eikä vain niiden seurauksia. Myös hieronta-aikojen saatavuus on hyvä varsinkin kun toimipisteitä on Espoossa jo useita.

Viime hetken vinkit Rantamaratonille valmistautuville!

Tankkaus: 

- Unohda tyhjennysharjoitukset ym. erikoiset ruokavaliokokeilut maraton-viikolla.

- Syö tavallista enemmän hiilihydraattipitoista ruokaa keskiviikkona ja torstaina.

- Muista juoda tarpeeksi! Yhden hiilihydraattigramman sitoutuminen vaatii 3 grammaa nestettä.

- Älä juo pelkkää vettä. Tankkausjuoma, urheilujuoma, mehut ja mehukeitot avuksi nestevarastoja täyttäessä.

- Huolehdi, että suolatasapainosi on kunnossa. Magnesium ja Natrium on suoloista tärkeimmät.

- Vältä kilpailupäivänä erityisen kuitupitoista ruokaa - varsinkin jos et ole siihen tottunut.

- Syö kilpailupäivänä hyvä, hiilihydraattipitoinen aamupala. Älä syö kiinteää ruokaa viimeisen 3 tunnin aikana ennen starttia. 

Valmistelut ennen kilpailua: 

- Mieti etukäteen, missä vaatteissa ja kengissä aiot juosta. Älä valitse uusia lenkkareita tai juoksuasua maratonille.

- Juoksuasuksi kannattaa valita hyvin hengittävää teknistä materiaalia. Ei puuvillaa muttei Gore-texiäkään.

- Älä ylipukeudu. Lähtöviivalla saakin olla vähän vilu. Lyhyet trikoot ja T-paita on hyvä valinta noin +15 asteeseen.

- Ota tarvittaessa jätesäkki tai hylättäväksi kelpaava vanha paita lähtöpaikalle pitämään itsesi lämpimänä.

- Laita vaseliinia tai talkkia kainaloihin, nivusiin ja jalkateriin. Miesten kannattaa myös teipata nännit.

- Varmista ettei juoksukengissäsi ole hiekanjyväsiä ja ettei vaatteiden saumat hierrä.

- Mieti etukäteen realistinen tavoiteaikasi ja sitä vastaava kilometrivauhti. Maratonin tavoiteaikasi voit ennustaa esim. aiemman puolimaratonajan perusteella kaavalla: 2 x (puolimaratonin loppuaika) + 15 min. Huomaa kuitenkin, että Rantamaraton ei ole maratonreiteistä kaikkein nopein.

Matkan varrella: 

- Malta lähteä liikkelle tavoitevauhtiasi ja seuraa kilometrien väliaikoja alusta alkaen. Jos sinulla ei ole GPS-kelloa, voit ottaa kierrosväliajat itse painamalla urheilukellosi Lap-painiketta kilometrimerkkien kohdalla.

- Ota keskuspuiston ja Kivenlahden mäet rauhallisesti. Huomaa, että Rantamaratonin pari jyrkintä mäkeä menee kävellen lähes samaa vauhtia kuin juosten. Niissä on sopiva hetki nauttia lisäenergiaa.

- Juo joka juomapaikalla. Älä jää odottamaan janon tunnetta!

- Huolehdi siitä, että saat riittävästi energiaa matkan varrella. Jos epäilet, ettet pysty juomaan koko matkaa järjestäjien tarjoamaa urheilujuomaa niin varaa muutama energiageeli mukaan matkaan.

- Jos et halua kantaa geelejä itse matkan varrella eikä sinulla ole huoltajaa matkan varrella, teippaa geelit yms. juomapullon kylkeen ja toimita ne etukäteen järjestäjille toimitettavaksi huoltopisteille.

- Varaa jotain pientä herkkua loppumatkaa varten. Esimerkiksi salmiakki maistuu erittäin hyvältä loppumatkasta, kun on pari tuntia syönyt makeita energiageelejä.

Maratonin jälkeen: 

- Syö ja juo jotain heti kisan jälkeen ja venyttele kunnolla

- Pysy liikkeellä maratonia seuraavina päivinä. Käy uimassa, kävelyllä tai pyöräilemässä. Näin nopeutat palautumistasi.

   Tero ja Hanna Jantunen

Palkinto odottaa maalissa! Tsemppiä kaikille juoksijoille!!