torstai 26. syyskuuta 2013

Kipu polven ulkosivulla eli ns. Juoksijan Polvi

Juoksukausi lähenee loppuaan ja ulkona alkavat kesän merkit jo hiipua pois. Syksy ei usein tule yksin vaan monella on, tai on ollut jo pidempään, harminaan kipu polven ulkosyrjällä. Kipu ilmenee usein vihlovana liikkumisen aikana mutta se voi olla myös särkevää ja ilmetä vasta liikkumisen jälkeen. Kipu paikantuu selkeästi polven ulkosyrjälle polvilumpion korkeudella aika pienellekin alueelle tai se voi säteillä polven alueelta reiden ulkosyrjää ylös tai alas sääreen. Tämä ongelma on nimeltään juoksijan polvi.


Kuva: http://painbehindkneecure.com

Juoksijan polvi on reiden ulkosyrjän lihaksen ylikuormituksesta johtuvaa hankausärsytystä. Lihas, joka ylikuormittuu on nimeltään Tensor Fascia Latae ja on oikeastaan enemmänkin kalvomainen jänne kuin varsinainen lihas.  TFL:n (Tensor Fascia Latae) liittyy useampia kalvomaisia rakenteita, jotka yhdessä muodostavat ns. IT-jänteen. Tähän pakettiin liittyy kalvokiinnityksellä esim. iso pakaralihaskin.

Juoksijan polvi on ongelma, jossa IT-jänne kiristyy ylikuormituksen seurauksena ja alkaa hangata reisiluun ulkoreunan kyhmyä vasten kun polvea koukistetaan ja ojennetaan. Näin ollen se rasituksessa tai sen seurauksena ärsyyntyy ja kipeytyy. Syy ylikuormittumiselle voi olla missä päin kehoa tahansa. Useimmiten vaivasta syytetään jalkojen ylipronaatiota mutta ongelman syy voi olla muuallakin.

Juoksijan polven hoito on ensi hädässä reiden ulkosyrjä (IT-jänne) rentouttaminen ja elastisuuden lisääminen. Tähän hyvänä kotikonstina ovat ns. kalvorullaukset sekä oikeanlaiset venytykset. Lisäksi oikeisiin asioihin keskittyvästä hieronnasta on usein merkittävä apu. Loppujen lopuksi on kuitenkin hyvä selvittää mikä ongelman aiheuttaa.  


Ohje: 
Mene makaamaan kyljelle ja laita pilatesrulla tai vastaava reiden ulkosyrjän alle noin puolen välin kohdalle. Laita ylempi jalka eteen koukkuun jalkapohja lattialle (tällä säätelet rullauksen painetta). Nosta lantio ylös maasta ja rullaa reiden ulkosyrjää edestakaisin. Etsi kipeitä kohtia ja rullaile niitä kestämälläsi paineella. Aloita varovasti! Rullaamasi alue voi tulla aluksi hieman kipeäksi.

Maratoonari Hanna Jantunen opastaa juoksijoita syksyn ja kevään ajan!

Maratoonari Hanna Jantunen kirjoittaa syksyn ja ensi kevään aikana uutiskirjeeseen ja facebookin maratoniin valmistautumisesta ja sen suorittamisesta. Jutut suunnitellaan niin, että ne palvelevat tavallista aktiiviliikkujaa ja sellaista, joka suunnittelee ensimmäisen maratonin juoksemista. Alla lyhyt esittely Hannasta:

Saavutukset
- Maratonin suomenmestaruus (2006 ja 2007)
- Puolimaratonin suomenmestaruus (2007)
- 10000m SM-hopeaa (2007 ja 2010)
- Maastojuoksun SM-pronssia (2010)

Tulevaisuuden tavoitteet
- SM-kulta maratonilla syyskuussa 2013
- Zürichin EM-kisarajan alitus keväällä 2014

 
Hanna aloitti kilpajuoksun noin 29-vuotiaana. Jo ensimmäisenä ehjänä kautena hän juoksi maratonin suomenmestariksi ajalla 2:45:07. Nyt 36-vuotiaana, kahden lapsen äitinä Hanna jatkaa juoksu-uraansa ja tavoittelee samalla paikkaa EM-maratonille.

Hannan harjoittelu poikkeaa melko paljon kilpasisariensa harjoitusohjelmista. Juoksua tulee viikoittain keskimäärin vain noin 40-50 km. Viikko-ohjelmaan kuuluu yleensä 3-4 juoksulenkkiä, 1-2 harjoitusta spinningiä, uintia/vesijuoksua ja paljon hyötyliikuntaa kuten lastenvaunujen työntämistä ja työmatkatkojen polkemista. Talvella ohjelmaan kuuluu paljon myös hiihtoa, mikä omalta osaltaan laskee keskimääräisiä viikkojuoksumääriä.

Juoksua on siis Hannan harjoitusohjelmassa vähän, mutta juoksutreenit mitä ohjelmaan mahtuu ovat tehokkaita. Korvaavia lajeja Hanna harrastaa paljon ennaltaehkäistäkseen rasitusvammoja ja pitääkseen harjoittelun mielekkäänä. 


Espoon Urheiluhierontakeskuksen palveluita Hanna on käyttänyt jo vuodesta 2007 saakka. Urheiluhieronnassa Hanna käy säännöllisesti - etenkin kilpailukauden lähestyessä. Urheiluhieronnalla Hanna pyrkii ennaltaehkäisemään rasitusvammoja ja nopeuttamaan kovista harjoituksista palautumista. EUHK:ssa on ilo asioida. Siellä osataan hoitaa juoksijan rasitusvammojen syitä eikä vain niiden seurauksia. Myös hieronta-aikojen saatavuus on hyvä varsinkin kun toimipisteitä on Espoossa jo useita.

Anna Sell, Kivenlahti

Anna Sell on syyskuun uutiskirjeen haastateltavana. Kivenlahdessa toimiva Anna on synnynnäinen Kauklahtelainen, joka pitää luonnosta, koirista ja pitkistä vaelluksista!

H:Tervetuloa Anna! Miten kesäsi on mennyt?
AS: Oikein leppoisasti, kiitos kysymystä! Olen käynyt koirani kanssa pitkillä puistokävelyillä ja nauttinut kauniista kelistä.
H:Sehän kuulostaa hyvältä. Mitä harrastat muuten vapaa-aikanasi?
AS: Olen vuodesta -97 asti ollut partiossa. Olen vieläkin mukana, vaikka meitä on aikuisikäisiä Kauklahden lippukunnassa aika vähän. Minä tykkään siitä edelleen tosi paljon, mutta aika on sellainen joka vähän rajoittaa.
H:Miten koet että partio on vaikuttanut sinuun ihmisenä?
AS:No, olen aina pitänyt luonnosta hirveästi ja partion kautta olen oppinut perusasioita miten luonnossa tulee liikkua.  Lisäksi se on opettanut hyviä elämänarvoja: miten muiden ihmisten kanssa toimitaan ja miten luontoa kuuluu kunnioittaa. Kavereita olen saanut partiosta paljon, ja pidämme edelleen yhtä.
H:Olen kuullut että opiskelet töiden ohella myös toimintaterapeutiksi Metropoliassa. Mitkä ovat suunnitelmat sen suhteen?
AS: Kyllä, aloitin tämän vuoden tammikuussa ja pitäisi valmistua keväällä 2016. Toimintaterapeutti ajattelee ihmisen kokonaisvaltaista hoitoa ja auttaa potilasta niin, että potilaan arkipäivästä tulisi mahdollisimman normaali vaivasta riippumatta. Näen, että toimintaterapeutin opinnot tukevat myös urheiluhierontaani, koska pystyn ymmärtämään vaivaa laajemmin.
H:Varmasti näin! Puhutaan vähän urheiluhieronnasta. Mistä pidät ammatissa eniten?
AS: Tavallaan siitä, että pystyy sillä mitä itse tekee auttamaan toista tosi paljon ja kun näkee sen tuloksen! Varsinkin ihmiset, jotka käyvät sinulla pidemmän jakson ja todistat sen mitä niille tapahtuu. Pidän siitä että pystyy aika pienilläkin jutuilla korjaamaan sellaisia vaivoja mitä asiakkaalla on aina ollut.
H:Entäs kuinka usein kaverit ja perheenjäsenet kysyvät pientä hierontaa vapaa-aikanasi?
AS: Tosi usein kuulee että ota 5 minuuttia. Olen kyllä hyvä sanomaan ei, tosin äidille ei ikinä kehtaa.
H:Ei tietenkään.. Miten kuvailisit EUHKia kolmella sanalla?
AS: Asiantunteva, hauska ja välittävä.
H:Entäs itsesi?
AS: Positiivinen, avoin ja sinnikäs.
H:Sitten tärkeisiin kysymyksiin! Jos sinulla olisi rajattomasti rahaa, niin mitä ostaisit ensimmäisenä?
AS: Hmmm, ehkä oman asunnon. Ei sen tarvitse olla mikään luksuslukaali, mutta kiva kaksio jostain. Sitten se olisi ihan oma, ja sen voisi muokata täysin oman makunsa mukaan. Nykyinen 10 neliön huone on hyvä vertailukohde.


perjantai 20. syyskuuta 2013

Kotivinkki: Alaselän jäykkyys

Usein alaselän toistuva jäykkyys johtuu virheellisistä toimintamalleista kehossa, jotka vaikuttavat lihasten toimintaan. Nämä toimintavirheet ovat voineet tulla pitkän ajan saatossa ilman erillistä vammaa tai selkeää alkua. Alaselän jäykkyyden aiheuttama toimintahäiriö voi olla oikeastaan missäpäin kehoa tahansa. Tälläisissa ongelmissa useimmiten harjoitellaan selän liikkuvuutta etenkin taaksetaivutus suuntaan (eli lisätään selän notkoa) mutta usein pyöristys suunta jää vähemmälle. Tässä hyvä kotivinkki selän pyöristys (fleksio) suunnan helpottamiseksi.



Ohje:
Selinmakuulla laita pilates rulla tai vastaava (esim. muutama pyyhe rullalla) ristiluun alle ja vedä jalat koukkuun rinnan päälle. Laita rulla tarpeeksi alas. Pidä käsillä jaloista kiinni ja päästä alaselkä rennoksi ja tunne pieni venytys alaselässä. Huom! tuntemus on usein hyvin pieni. Rentoudu ja pidä asento n. 1 - 2 minuuttia. Toista muutamia kertoja päivän aikana.

tiistai 17. syyskuuta 2013

Viime hetken vinkit Rantamaratonille valmistautuville!

Tankkaus: 
- Unohda tyhjennysharjoitukset ym. erikoiset ruokavaliokokeilut maraton-viikolla.
- Syö tavallista enemmän hiilihydraattipitoista ruokaa keskiviikkona ja torstaina.
- Muista juoda tarpeeksi! Yhden hiilihydraattigramman sitoutuminen vaatii 3 grammaa nestettä.
- Älä juo pelkkää vettä. Tankkausjuoma, urheilujuoma, mehut ja mehukeitot avuksi nestevarastoja täyttäessä.
- Huolehdi, että suolatasapainosi on kunnossa. Magnesium ja Natrium on suoloista tärkeimmät.
- Vältä kilpailupäivänä erityisen kuitupitoista ruokaa - varsinkin jos et ole siihen tottunut.
- Syö kilpailupäivänä hyvä, hiilihydraattipitoinen aamupala. Älä syö kiinteää ruokaa viimeisen 3 tunnin aikana ennen starttia. 

Valmistelut ennen kilpailua: 
- Mieti etukäteen, missä vaatteissa ja kengissä aiot juosta. Älä valitse uusia lenkkareita tai juoksuasua maratonille.
- Juoksuasuksi kannattaa valita hyvin hengittävää teknistä materiaalia. Ei puuvillaa muttei Gore-texiäkään.
- Älä ylipukeudu. Lähtöviivalla saakin olla vähän vilu. Lyhyet trikoot ja T-paita on hyvä valinta noin +15 asteeseen.
- Ota tarvittaessa jätesäkki tai hylättäväksi kelpaava vanha paita lähtöpaikalle pitämään itsesi lämpimänä.
- Laita vaseliinia tai talkkia kainaloihin, nivusiin ja jalkateriin. Miesten kannattaa myös teipata nännit.
- Varmista ettei juoksukengissäsi ole hiekanjyväsiä ja ettei vaatteiden saumat hierrä.
- Mieti etukäteen realistinen tavoiteaikasi ja sitä vastaava kilometrivauhti. Maratonin tavoiteaikasi voit ennustaa esim. aiemman puolimaratonajan perusteella kaavalla: 2 x (puolimaratonin loppuaika) + 15 min. Huomaa kuitenkin, että Rantamaraton ei ole maratonreiteistä kaikkein nopein.

Matkan varrella: 
- Malta lähteä liikkelle tavoitevauhtiasi ja seuraa kilometrien väliaikoja alusta alkaen. Jos sinulla ei ole GPS-kelloa, voit ottaa kierrosväliajat itse painamalla urheilukellosi Lap-painiketta kilometrimerkkien kohdalla.
- Ota keskuspuiston ja Kivenlahden mäet rauhallisesti. Huomaa, että Rantamaratonin pari jyrkintä mäkeä menee kävellen lähes samaa vauhtia kuin juosten. Niissä on sopiva hetki nauttia lisäenergiaa.
- Juo joka juomapaikalla. Älä jää odottamaan janon tunnetta!
- Huolehdi siitä, että saat riittävästi energiaa matkan varrella. Jos epäilet, ettet pysty juomaan koko matkaa järjestäjien tarjoamaa urheilujuomaa niin varaa muutama energiageeli mukaan matkaan.
- Jos et halua kantaa geelejä itse matkan varrella eikä sinulla ole huoltajaa matkan varrella, teippaa geelit yms. juomapullon kylkeen ja toimita ne etukäteen järjestäjille toimitettavaksi huoltopisteille.
- Varaa jotain pientä herkkua loppumatkaa varten. Esimerkiksi salmiakki maistuu erittäin hyvältä loppumatkasta, kun on pari tuntia syönyt makeita energiageelejä.

Maratonin jälkeen: 
- Syö ja juo jotain heti kisan jälkeen ja venyttele kunnolla
- Pysy liikkeellä maratonia seuraavina päivinä. Käy uimassa, kävelyllä tai pyöräilemässä. Näin nopeutat palautumistasi.

   Tero ja Hanna Jantunen


Palkinto odottaa maalissa! Tsemppiä kaikille juoksijoille!!

perjantai 13. syyskuuta 2013

Kotivinkki: Päänsärky (takaraivo)


Kotivinkkinä tarjoamme tällä kertaa pientä ensiapua mahdolliseen takaraivossa tuntuvaan päänsärkyyn. 
Takaraivossa tuntuva päänsärky johtuu usein niskan ja hartiaseudun kireyksistä. 
Kyseiset alueet voivat kiristyä monilla eri tavoilla. Näitä ovat mm. staattinen rasitus (esim. päätteen äärellä työskentely), huonossa asennossa nukuttu yö, niskan altistuminen kylmälle ilmalle yms...

Kallonpohjaa voidaan myös hieroa kevyesti kotikonstein. Aseta esimerkiksi pyyhe kallonpohjan alueelle ja hiero peukalolla tai sormenpäillä kallonpohjaa pyörittävin liikkein. Vaihda aluetta n. 15s. välein niin että käyt huolellisesti koko kallonpohjan alueen läpi. Mikäli koet liiallista särkyä tai huonovointisuutta on hieronta syytä lopettaa.

Muistathan että mikäli niskasärky on aiheutunut tapaturman johdosta (esim. autokolari), niin olet ensin yhteyksissä lääkäriin.




maanantai 9. syyskuuta 2013

Mikko Virtala esittäytyy

Moikka kaikille!

Olen urheilufysioterapeutti Mikko Virtala ja työskentelen EUHK:n Tapiolan toimipisteessä.  Kirjoitan ajoittain päivän polttavia juttuja EUHK:n facebook sivuille sekä blogiin. Alkuun pieni esittely lienee paikallaan.


Valmistuin fysioterapeutiksi Helsingin ammattikorkeakoulu Stadiasta vuonna 2005. Tämän jälkeen olen ehtinyt touhuta monessa mukana. Urheilupuolella olen itse pelannut jalkapalloa hieman enemmän tosissaan, mutta muuten on tullut harrastettua lähes kaikkea missä on maila, pallo tai mennään muuten vaan kävelyvauhtia nopeammin. Viime talvena, muuton myötä, on jo kerran unohdettu hiihtoharrastuskin saanut uutta kipinää.

Ammatillisesti olen ollut vuodesta 2007 Suomen nuorten jalkapallomaajoukkueen fysioterapeuttina. Lisäksi olen ollut mukana käsipallossa SM-tason joukkueen mukana muutaman vuoden.  Tällä hetkellä tehdään myös paljon töitä ETK:n muodostelmaluistelijoiden parissa. Lisäksi vastaanotolla käy mm. alppihiihtäjiä, purjehtijoita, jääkiekkoilijoita vain muutamia lajeja mainitakseni. Lajikirjosta huolimatta kuitenkin suurin ryhmä on juoksijat. Toimin myös Suomen Urheilufysioterapeutit Ry:n hallituksessa ja kouluttajana. 

Fysioterapiassa oma ohjenuorani on jatkuva kehittyminen sekä järkevän, uusimman tiedon soveltaminen käytännössä vastaanotolla. Tätä uusinta tietoa yritän jakaa myös kaikkien EUHK:n työntekijöiden kanssa. Omat erikoistumisalueet ovat alaraajojen, niska-hartiaseudun, olkapäiden sekä rintakehän toimintaan liittyvät ongelmat ja niiden toimintahäiriöiden vaikutukset kaikkialla kehossa. Näihin vaikutusmekanismeihin on uusimpien tutkimusten sekä koulutusten myötä tullut paljon uutta näkökulmaa.

Vaikkakin vastaanotollani käy lähes päivittäin urheilijoita, pääosa leivästä koostuu ”normaaleista” liikkujista ja työssä käyvistä ihmisistä. Urheilufysioterapia ei ole, mediasta huolimatta, sen ihmeellisempää kuin esim. päätetyössä työskentelevien fysioterapia. Samat ajatukset ja lainalaisuudet pätevät molemmissa. Pääasiallisena tarkoituksena on löytää syy ongelmalle eikä vain hoitaa ns. oiretta. Huippu-urheilijoilla kuntoutuksen/harjoitteiden intensiteetti vain on hieman kovempi ja harjoitteet hieman enemmän lajinomaisia.

Toivotan kaikille hyvää loppu kesää ja antoisia lukuhetkiä!


Mikko Virtala

perjantai 6. syyskuuta 2013

Penikkatauti

Penikkatauti eli lihasaitio-oireyhtymä on oireena tuttu varsinkin monelle juoksijalle. Virallisesti penikkatauti esiintyy kipuna säären sisäsyrjällä, mutta se voi aiheuttaa oireita myös säären etuosaan. Vaiva on siitä ikävä, että se uusii helposti ja kipua lievittävien hoitokeinojen lisäksi kannattaakin heti alussa kiinnittää huomio myös oireita aiheuttaviin tekijöihin.

Ensimmäiseksi kannattaa tarkistaa ainakin kengät, juoksualusta ja sen vaihtelevuus, sekä tarvittaessa myös askellus. Juoksuharrastuksesta innostuessa vanhoille lenkkareille saattaa kertyä nopeastikin paljon kilometrejä, joka kuluttaa kenkien vaimennuksia yllättävästi. Ideaalein tilanne olisi vaihdella jalkineita, jolloin niiden käyttöikäkin pitenee. Alustan suhteen yleinen harhakäsitys on, että vain asfaltti tai kova alusta voi aiheuttaa penikkatautia, mutta oireet voi saada itselleen aivan yhtä hyvin liian pehmeällä alustalla, kuten hiekkarannalla juostessa.

Oireiden ilmaantuessa totaalilepo ei ole ainut vaihtoehto, vaan juoksukilometrejä voi myös korvata monella muulla harjoittelumuodolla. Kuten maratoonari Hanna Jantusen harjoittelusta näkee voi huipputasolla asti pitää juoksukilometrit maltillisina tekemällä korvaavina harjoitteina mm. pyöräilyä ja vesijuoksua. Näiden lajien aiheuttama rasitus on taas aivan eri luokkaa kuin juoksun.



Helppo kotikonsti oireiden lievittämiseen on ns. kylmä-kuuma-hoito, jolla on tarkoitus vilkastuttaa verenkiertoa säären alueella ja viedä näin turvotusta pois kipukohdasta.

- Suihkuta kipeille säärille vuoroin kylmää ja vuoroin kuumaa vettä.
- Toista muutamia kertoja.
- Voit tehdä lenkin päätteeksi tai vaikka päivittäin.

Suomessa kannattaa ehdottomasti hyödyntää vuodenaikoja ja hypätä talvisin saunasta lumihankeen!

Urheiluhierojalla käydessä saa hoidon lisäksi myös arvion tilanteesta ja lisää vinkkejä omatoimiseen penikkataudin hoitamiseen.

Rentoja juoksukilometrejä!

maanantai 2. syyskuuta 2013

EUHK:n Niska-HartiaSeutu-konsepti

Tutun kuuloisia lauseita, eikö?


”Liikuntaelimistön vaivat ovat tavallisimpia työhön liittyviä terveysongelmia Suomessa ja suurin sairauspoissaolojen syy.” 
-Työterveyslaitos.fi

”Lihasjännitystyyppinen niskakipu on kivun vuoksi terveyskeskuslääkäriin hakeutuvilla yleisin diagnoosi.”
-Terveyskirjasto

”Niskahartiaseudun vaivoja, kipuja ja särkyjä on joka kuukausi joka toisella suomalaisella aikuisella” 
(Bäckmand & Vuori 2010).

”Niska-hartiaseudun kivut ovat hyvin tavallisia opiskelijoilla” 
-YTHS.fi

Törmäämme Espoon UrheiluHieronta Keskuksessa näihin asioihin päivittäin. Suurin osa niska- ja hartiaseudun ongelmista ovat lyhytaikaisia, toistuvia ja johtuvat lihasjännityksistä. Kipusi voi olla niskassa, takaraivolla, lapojen välissä tai hartioiden alueella. Se voi olla terävää/ jomottavaa/särkevää/väsymisen tunnetta. Sinulla voi ilmetä päänsärkyä tai käsien puutumista. Nämä moninaiset ongelmat johtuvat usein mm. hartioiden asennosta tai lapaluiden toiminnan puutteista. Näitä ongelmia on usein vaikea havaita itse, koska keho on tottunut pikku hiljaa väärään asentoon ja pitää sitä normaalina olotilana. Jos ongelmaa ei korjata niin oire toistaa itseään erilaisilla aikaväleillä, toisilla useammin kuin toisilla.

Tämän takia olemme kehittäneet niska-hartia konseptin, jotta voisimme palvella sinua paremmin ja saisit nopeamman sekä pysyvämmän avun ongelmaasi.

Urheiluhierojamme toteuttavat NHS-konseptia (NHS=niska-hartiaseutu) kaikissa ko. alueen hoidoissa. Konseptiimme kuuluu hyvä NHS-alueen tietämys sekä anatomian että biomekaniikan osalta, hyvät hoitotekniikat sekä esim. kinesioteippaus yms. Kun pakettiin lisätään EUHK:n ajattelumalli asiakkaiden hoitamisesta eli pyrkimys vaikuttaa ongelman syyhyn eikä pelkästään itse oireeseen niin tulokset ovat olleet äärimmäisen hyviä ja asiakkaat tyytyväisiä.  Lisäksi päivitämme hierojiemme tietämystä asiasta säännöllisillä koulutuksilla.

Mikäli hyvään hoitotulokseen ei jostain syystä päästä niin urheiluhierojiamme tukee fysioterapeutit, osteopaatit sekä tarvittaessa yhteistyölääkärimme. Meillä et ole ongelmasi kanssa yksin.

Terveisin
Mikko Virtala
Urheilufysioterapeutti



Mikko Virtala vastaa EUHKin hierontakoulutuksesta. Hän on myös nuorten jalkapallomaajoukkueen fysio ja toimii Suomen Urheilufysioterapeutit Ry:n hallituksessa ja kouluttajana.