perjantai 28. helmikuuta 2014

Vauhtia kevään juoksuharjoitteluun

Alkaa olla kevättä jo ilmassa ja monella juoksijalla odottaa jo parin kuukauden päästä ensimmäiset juoksutapahtumat. Tähtäsitpä sitten Länsiväylä-juoksuun, HCR:lle, Helsinki Half Marathonille tai vaikkapa Tukholman maratonille nyt on hyvä hetki alkaa hakemaan vauhtia omaan juoksuharjoitteluun. Nyt siis peruskestävyysharjoittelun lisäksi olisi hyvä kehittää vauhtikestävyyttä ja vähän siinä samassa maksimikestävyyttäkin. Näin saat oman tavoitevauhdin juoksutapahtumissa tuntumaan helpolta.

Alla muutamia ideoita siihen millaisia treenejä näin helmi-maaliskuussa kannattaisi tehdä, jos tähtäin on huhti-toukokuun juoksutapahtumissa. Kunkin harjoituksen esimerkinomaiset kilometrivauhdit on ajateltu noin 1:45 puolimaratonaikaan tähtäävälle juoksijalle, joka lenkkeilee säännöllisesti.

Juoksumatolla:
- 3 x 3 km kiihtyvillä vauhdeilla (5:00-4:55-4:50, 2 min palautus, 4:50-4:45-4:40, 2 min palautus, 4:40-4:35-4:30)
- 2 x 4 km kiihtyvillä vauhdeilla (5:00-4:55-4:50-4:45, 2 min palautus, 4:50-4:45-4:40-4:35)
- 2 x (3 km - 2 km - 1 km) kiihtyvillä vauhdeilla (5:00-4:50-4:40, 4:50-4:40-4:30). Vetojen ja sarjojen välissä 2 min palautus.
- Kiihtyvä 5-8 km juoksu (esim. 5:00-4:55-4:50-4:45-4:40-4:35-4:30)

Radalla:
- 3-4 x 2000 m, 2 min palautus (noin 4:30 -vauhti)
- 5-8 x 1000 m, 200 m kävelypalautus (noin 4:20 -vauhti)

Maantiellä:
- 10 km tasavauhtinen kova lenkki (4:45 min/km)
- 15-20 km lenkki, jossa aluksi mukavalta tuntuvaa vauhtia ja viimeiset 5 km vähän alle kilpailuvauhdin.
- Intervallit 2 x (5 min - 4 min - 3 min - 2 min - 1 min) jokaisen vedon jälkeen 2 min hölkkää.
- 10-15 km lenkki, jossa joka toinen km kovaa (4:40 min/km) ja joka toinen km rauhallista vauhtia.

Monissa vauhtitreeneissä lähdetään liikkeelle puolimaratonin tavoitevauhdista ja vauhtia kiristetään kohti 10 km kisavauhtia. Tällöin venytetään samalla omaa mukavauusaluetta kohti kovempia kisavauhteja. Harjoitus alkaa vauhtikestävyysharjoituksena ja loppuu maksimikestävyyspuolelle. Tällaisia harjoituksia mahtuu viikkoon vain 1-2 kpl riippuen aiemmasta juoksutaustasta.

Tsemppiä kevään kisoihin!



Hanna

keskiviikko 26. helmikuuta 2014

Kotivinkki: Olkapään liikekipu


Olkapään liikekipua voi aiheuttaa vääristynyt liikerata, joka taas usein juontaa juurensa kiristävistä lihaksista. Pectoralis minor eli pieni rintalihas ja sen kireys on yksi yleisin syy olkapään liikekivun taustalla. Seuraavalla harjoitteella voit kätevästi kotona rentouttaa tuota niin tyypillisesti kiristävää lihasta! Yläkuvassa näet tennispallolla osoitettuna rintalihaksen oikean hoitokohdan.


Ohje:
Vatsamakuulla, laita tennispallo solisluun alapuolelle (katso ensimmäinen kuva). Käännä pää vastakkaiselle puolelle ja rentoudu. Anna pallon rentouttaa pientä rintalihasta kunnes kipu helpottuu. Voit toistaa tarpeen mukaan.

maanantai 17. helmikuuta 2014

Kotivinkki: Lavan alueen jomotus

Lavan alueella ja erityisesti lavan sisempien reunojen välissä tuntuu usein kipuilevia kohtia, joita tekisi mieli painella jollain. Kipukoukku on aina kova vaihtoehto ;) Mikäli et kuitenkaan sellaista omista, on tennispallo jälleen  kaikessa yksinkertaisuudessaan loistava apuväline tähänkin vaivaan!

Jomotus johtuu usein lavan välisten lihasten heikkoudesta suhteessa niitä kuormittaviin tekijöihin, kuten yksitoikkoiseen ja staattiseen päätetyöskentelyyn tai jatkuvaan autolla ajoon. Ryhtiasioissa on usein kyse monimutkaisesta tapahtumaketjusta, jossa koko ylävartalon asentoa tulisi korjata ja sitä kautta helpottaa kipujen ilmaantumista. Seuraava harjoite toimii kuitenkin helpottamaan lavan välisten lihasten jomotusta.



Ohje:
Nojaa selkä seinää vasten. Laita tennispallo selän ja seinän väliin. Etsi kipeä kohta ja nojaa palloa vasten. Voit säätää painetta tuntemusten mukaan. Nojaa kunnes kipu hellittää. Hoida 3-4 kipukohtaa.

perjantai 7. helmikuuta 2014

Kotivinkki: Plantaarifaskiitti

Kotivinkki-osio on ollut piiiitkällä joulutauolla, mutta nyt jatketaan jälleen!

Jalkapohjan kalvon tulehdus eli plantaarifaskiitti on ikävä vaiva, jota pystyy ennaltaehkäisemään kotikonstein mm. hieromalla jalkapohjaa, sekä venyttämällä jalkapohjassa kulkevaa kantakalvoa. Kipuilu jalkapohjassa kantaluun etupuolella tai sisäsyrjällä aiheutuu yleensä liiallisesta rasituksesta tai ponnistusta vaativista lajeista, tyypillisimpänä juoksu. Tässä, kuten muissakin jalan alueen oireissa, on syytä tarkistaa vähintäänkin jalkineet ja treeni-alusta. Seuraavat vinkit helpottavat yleensä kipuja vaivan alkuvaiheessa, mutta jos olet epävarma tulehduksen tilasta tai vaiva ei helpotu ole yhteydessä osaavaan fysioterapeuttiin tai urheiluhierojaan.



Ohje:
Istu tuolilla ja nosta kipeän jalan nilkka toisen polven päälle. Hiero molemmilla peukaloilla jalkapohjan kipeitä alueita. Hiero kunnes kipeä kohta rentoutuu. Toista päivittäin.

Voit myös käyttää apuna tennispalloa, jota voit pyöritellä jalkapohjan kipeiden kohtien alla.


torstai 6. helmikuuta 2014

Asiakaspalautteet


Monet ovat varmasti huomanneetkin, että olemme keränneet viime syksyn aikana toimipistekohtaista palautetta asiakkailtamme toiminnastamme eri osa-alueilla. Keräämme pian yhteen tähän mennessä saamamme palautteet ja kerromme niistä myös teille =)



Lukitut palautelaatikot löytyvät jatkossakin kaikkien toimipisteidemme vastaanotoista, joten annathan oman panoksesi toimintamme kehittämiseen ja sujauta palautteesi laatikkoon. Kaikki vastaajat pysyvät anonyymeinä ja epämiellyttäviltä tuntuvat kysymykset voi jättää vastaamatta.

Yhteistyöstä Kiittäen EUHK:n tyypit!