Tankkaus:
- Unohda tyhjennysharjoitukset ym. erikoiset ruokavaliokokeilut maraton-viikolla.- Syö tavallista enemmän hiilihydraattipitoista ruokaa keskiviikkona ja torstaina.- Muista juoda tarpeeksi! Yhden hiilihydraattigramman sitoutuminen vaatii 3 grammaa nestettä.- Älä juo pelkkää vettä. Tankkausjuoma, urheilujuoma, mehut ja mehukeitot avuksi nestevarastoja täyttäessä.- Huolehdi, että suolatasapainosi on kunnossa. Magnesium ja Natrium on suoloista tärkeimmät.- Vältä kilpailupäivänä erityisen kuitupitoista ruokaa - varsinkin jos et ole siihen tottunut.- Syö kilpailupäivänä hyvä, hiilihydraattipitoinen aamupala. Älä syö kiinteää ruokaa viimeisen 3 tunnin aikana ennen starttia.Valmistelut ennen kilpailua:
- Mieti etukäteen, missä vaatteissa ja kengissä aiot juosta. Älä valitse uusia lenkkareita tai juoksuasua maratonille.- Juoksuasuksi kannattaa valita hyvin hengittävää teknistä materiaalia. Ei puuvillaa muttei Gore-texiäkään.- Älä ylipukeudu. Lähtöviivalla saakin olla vähän vilu. Lyhyet trikoot ja T-paita on hyvä valinta noin +15 asteeseen.- Ota tarvittaessa jätesäkki tai hylättäväksi kelpaava vanha paita lähtöpaikalle pitämään itsesi lämpimänä.- Laita vaseliinia tai talkkia kainaloihin, nivusiin ja jalkateriin. Miesten kannattaa myös teipata nännit.- Varmista ettei juoksukengissäsi ole hiekanjyväsiä ja ettei vaatteiden saumat hierrä.- Mieti etukäteen realistinen tavoiteaikasi ja sitä vastaava kilometrivauhti. Maratonin tavoiteaikasi voit ennustaa esim. aiemman puolimaratonajan perusteella kaavalla: 2 x (puolimaratonin loppuaika) + 15 min. Huomaa kuitenkin, että Rantamaraton ei ole maratonreiteistä kaikkein nopein.Matkan varrella:
- Malta lähteä liikkelle tavoitevauhtiasi ja seuraa kilometrien väliaikoja alusta alkaen. Jos sinulla ei ole GPS-kelloa, voit ottaa kierrosväliajat itse painamalla urheilukellosi Lap-painiketta kilometrimerkkien kohdalla.- Ota keskuspuiston ja Kivenlahden mäet rauhallisesti. Huomaa, että Rantamaratonin pari jyrkintä mäkeä menee kävellen lähes samaa vauhtia kuin juosten. Niissä on sopiva hetki nauttia lisäenergiaa.- Juo joka juomapaikalla. Älä jää odottamaan janon tunnetta!- Huolehdi siitä, että saat riittävästi energiaa matkan varrella. Jos epäilet, ettet pysty juomaan koko matkaa järjestäjien tarjoamaa urheilujuomaa niin varaa muutama energiageeli mukaan matkaan.- Jos et halua kantaa geelejä itse matkan varrella eikä sinulla ole huoltajaa matkan varrella, teippaa geelit yms. juomapullon kylkeen ja toimita ne etukäteen järjestäjille toimitettavaksi huoltopisteille.- Varaa jotain pientä herkkua loppumatkaa varten. Esimerkiksi salmiakki maistuu erittäin hyvältä loppumatkasta, kun on pari tuntia syönyt makeita energiageelejä.Maratonin jälkeen:
- Syö ja juo jotain heti kisan jälkeen ja venyttele kunnolla- Pysy liikkeellä maratonia seuraavina päivinä. Käy uimassa, kävelyllä tai pyöräilemässä. Näin nopeutat palautumistasi.
Tero ja Hanna Jantunen
Palkinto odottaa maalissa! Tsemppiä kaikille juoksijoille!!
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti