Vauhtia kevään juoksuharjoitteluun

Alkaa olla kevättä jo ilmassa ja monella juoksijalla odottaa jo parin kuukauden päästä ensimmäiset juoksutapahtumat. Tähtäsitpä sitten Länsiväylä-juoksuun, HCR:lle, Helsinki Half Marathonille tai vaikkapa Tukholman maratonille nyt on hyvä hetki alkaa hakemaan vauhtia omaan juoksuharjoitteluun. Nyt siis peruskestävyysharjoittelun lisäksi olisi hyvä kehittää vauhtikestävyyttä ja vähän siinä samassa maksimikestävyyttäkin. Näin saat oman tavoitevauhdin juoksutapahtumissa tuntumaan helpolta.

Alla muutamia ideoita siihen millaisia treenejä näin helmi-maaliskuussa kannattaisi tehdä, jos tähtäin on huhti-toukokuun juoksutapahtumissa. Kunkin harjoituksen esimerkinomaiset kilometrivauhdit on ajateltu noin 1:45 puolimaratonaikaan tähtäävälle juoksijalle, joka lenkkeilee säännöllisesti.

Juoksumatolla:
- 3 x 3 km kiihtyvillä vauhdeilla (5:00-4:55-4:50, 2 min palautus, 4:50-4:45-4:40, 2 min palautus, 4:40-4:35-4:30)
- 2 x 4 km kiihtyvillä vauhdeilla (5:00-4:55-4:50-4:45, 2 min palautus, 4:50-4:45-4:40-4:35)
- 2 x (3 km - 2 km - 1 km) kiihtyvillä vauhdeilla (5:00-4:50-4:40, 4:50-4:40-4:30). Vetojen ja sarjojen välissä 2 min palautus.
- Kiihtyvä 5-8 km juoksu (esim. 5:00-4:55-4:50-4:45-4:40-4:35-4:30)

Radalla:
- 3-4 x 2000 m, 2 min palautus (noin 4:30 -vauhti)
- 5-8 x 1000 m, 200 m kävelypalautus (noin 4:20 -vauhti)

Maantiellä:
- 10 km tasavauhtinen kova lenkki (4:45 min/km)
- 15-20 km lenkki, jossa aluksi mukavalta tuntuvaa vauhtia ja viimeiset 5 km vähän alle kilpailuvauhdin.
- Intervallit 2 x (5 min - 4 min - 3 min - 2 min - 1 min) jokaisen vedon jälkeen 2 min hölkkää.
- 10-15 km lenkki, jossa joka toinen km kovaa (4:40 min/km) ja joka toinen km rauhallista vauhtia.

Monissa vauhtitreeneissä lähdetään liikkeelle puolimaratonin tavoitevauhdista ja vauhtia kiristetään kohti 10 km kisavauhtia. Tällöin venytetään samalla omaa mukavauusaluetta kohti kovempia kisavauhteja. Harjoitus alkaa vauhtikestävyysharjoituksena ja loppuu maksimikestävyyspuolelle. Tällaisia harjoituksia mahtuu viikkoon vain 1-2 kpl riippuen aiemmasta juoksutaustasta.

Tsemppiä kevään kisoihin!

Hanna